Tipi di squat: quali sono, a cosa servono e quali scegliere

Lo squat è uno degli esercizi più versatili e fondamentali nel mondo del fitness. Viene inserito in programmi di allenamento a qualsiasi livello, grazie alla sua capacità di coinvolgere molti gruppi muscolari contemporaneamente, come quadricipiti, glutei, addominali e lombari. Ecco una guida su cosa sono gli squat, i loro benefici e le varianti da provare.

• Cos'è lo squat?
• Benefici degli squat
• Varianti di squat
• Quale squat scegliere

COS’È LO SQUAT?

Lo squat è un esercizio multiarticolare che consiste in un'accosciata, un movimento che eseguiamo regolarmente nella vita quotidiana, come alzarsi da una sedia o raccogliere un oggetto. La corretta esecuzione di uno squat in palestra non solo rafforza le gambe e i glutei, ma contribuisce a migliorare postura, stabilità e forza funzionale. La sua semplicità apparente nasconde una necessità di controllo del corpo e focus sui muscoli coinvolti, il che rende questo esercizio così efficace.

BENEFICI DEGLI SQUAT

Gli squat portano numerosi vantaggi:

• Forza e resistenza: stimolano molti gruppi muscolari e migliorano la potenza degli arti inferiori.
• Miglioramento posturale: rafforzando il core e i muscoli stabilizzatori, contribuiscono a una postura migliore.
• Versatilità: lo squat può essere adattato per lavorare su aree specifiche, come quadricipiti o glutei, variando la posizione dei piedi o l'utilizzo di attrezzi come bilancieri o manubri.

VARIANTI DI SQUAT

Esistono diverse varianti di squat, ognuna con specifiche finalità:

1. Squat classico: eseguito a corpo libero o con sovraccarichi, coinvolge principalmente i quadricipiti. I piedi sono alla larghezza delle spalle e il movimento è controllato, con il ginocchio che non supera la punta dei piedi.
   
   
2. Squat sumo: piedi più larghi rispetto allo squat classico, è ideale per lavorare intensamente su glutei e interno coscia. Spesso eseguito con kettlebell o bilanciere, questa variante aumenta la stabilità e il focus muscolare.
   
   
3. Squat bulgaro: si tratta di uno squat eseguito con un piede posizionato su una panca dietro di te. Questo esercizio isola maggiormente i glutei e i quadricipiti di una gamba alla volta, migliorando l'equilibrio e la coordinazione.
   
   
4. Squat isometrico: consiste nel mantenere la posizione di squat per un periodo di tempo, invece di eseguire ripetizioni dinamiche. È perfetto per rafforzare quadricipiti e core, migliorando anche la resistenza muscolare.
   
   
5. Hack squat: eseguito su una macchina specifica, permette di concentrarsi sul movimento senza preoccuparsi troppo dell’equilibrio, con vari focus sui muscoli a seconda della posizione dei piedi.

QUALE SQUAT SCEGLIERE?

La scelta della variante di squat dipende dai tuoi obiettivi. Se sei un principiante, lo squat classico a corpo libero è ideale per imparare la tecnica e rinforzare i muscoli fondamentali. Se invece hai già esperienza, puoi optare per varianti con sovraccarichi o monopodaliche, come lo squat bulgaro, per sfidare ulteriormente il tuo corpo.

In generale, lo squat è un esercizio imprescindibile per chi cerca forza, definizione e funzionalità muscolare. Sperimentare con diverse varianti renderà l’allenamento sempre stimolante e completo.