Allenamento gambe e glutei: consigli per il workout

Allenare gambe e glutei non è affatto semplice. Per ottenere veri risultati, occorre fatica, costanza e impegno. Spesso infatti, molti esercizi che vedete consigliati non attivano correttamente la muscolatura, facendovi perdere tempo ed energie e impedendovi di raggiungere i vostri obiettivi. In questo articolo, vedremo come allenare in maniera efficace gambe e glutei per ottenere veri risultati analizzando i principi teorici e gli esercizi fondamentali.

• Allenamento gambe e glutei: consigli per il workout
• Cosa si intende per allenamento “gambe”
• Esercizi più utili per allenare gambe e glutei
• Allenare i glutei con Hip Thrust Machine
• Allenare le gambe con Half Rack Pro

COSA SI INTENDE PER ALLENAMENTO GAMBE 

Allenare gambe e glutei è una componente fondamentale di ogni piano di allenamento. In base agli obiettivi personali e alle proprie capacità, l’intensità e i carichi utilizzati possono variare. Tuttavia, è provato che per ottenere glutei sodi e gambe forti è indispensabile utilizzare alti carichi durante i vostri esercizi.

Quando si parla di allenare le gambe, è indispensabile definire quali sono i gruppi muscolari che le compongono: glutei, quadricipiti, femorali e polpacci. Ognuno di questi deve essere allenato e stimolato in maniera corretta con esercizi mirati. Gli esercizi di resistenza da eseguire si possono suddividere in due tipi: esercizi composti e isolati.

• Gli esercizi composti (o “compound movements”) sono movimenti che  coinvolgono più articolazioni e quindi più gruppi muscolari, come ad esempio squat, stacco da terra, leg press.
• Gli esercizi di isolamento (anche detti complementari) invece usano solo un’articolazione e quindi tendono a concentrarsi su un solo gruppo muscolare, come leg extension, hyperextension. Entrambe le tipologie sono indispensabili e devono essere inserite in un piano di allenamento completo. 

ESERCIZI PIÙ UTILI PER ALLENARE GAMBE E GLUTEI 

Vediamo ora quali sono gli esercizi fondamentali da inserire in una scheda di allenamento per gambe e glutei.

SQUAT

Lo squat è un esercizio multi articolare fondamentale per potenziare le gambe. Può essere eseguito in tante varianti: back squat, front squat, hack squat e tante altre che potrete trovare in questo nostro articolo.
Può essere eseguito sia a corpo libero che aggiungendo un carico grazie a un bilanciere, una kettlebell o un manubrio. 

AFFONDI

Altro esercizio indispensabile nella propria routine di allenamento sono sicuramente gli affondi. Come per lo squat, ne esistono numerose varianti: affondi in camminata, affondi bulgari, affondi laterali… Ogni variante permette di potenziare gambe e glutei, con focus differenti tra quadricipiti e glutei. Eseguiteli a corpo libero o con un peso aggiuntivo attraverso manubri, bilancieri o bag. 

ALTRI ESERCIZI DI POTENZIAMENTO 

Oltre a questi esercizi base, possono essere aggiunti alla propria routine di allenamento molti altri esercizi composti e di isolamento per potenziare gambe e glutei:

• Leg press
• Hip thrust
• Stacchi da terra e stacchi rumeni
• Step up 

ALLENARE I GLUTEI CON HIP THRUST GLUTE MACHINE DI KWELL 

L’hip thrust può forse essere definito l’esercizio fondamentale per allenare i glutei. Con questo esercizio infatti, i glutei vengono isolati e stimolati in maniera ottimale. Può essere svolto con un bilanciere o utilizzando un macchinario apposito, come la nostra Hip Thrust Glute Machine. 

ALLENARE LE GAMBE A CORPO LIBERO CON TONIKA KWELL

Se non avete molta esperienza con la sala pesi, potreste iniziare ad allenare gambe e glutei a corpo libero per prendere confidenza con i movimenti e l’esecuzione: la nostra Tonika può essere utilizzata per eseguire hip thrust, affondi bulgari, slanci in quadrupedia e molto altro ancora.